‍Gewaltfreie Kommunikation ist das A und O für eine gesunde Beziehung. Doch wie können wir es schaffen, gewaltfrei miteinander zu sprechen?

„Immer das gleiche mit dir“, brüllt Charlie, als der Streit mit Jona mal wieder eskaliert, „ich dachte, wir hätten das geklärt!“. Völlig verschreckt zuckt Jona aus seiner Arbeit auf – er weiß überhaupt nicht, was los ist. Als er Charlies funkelnde Augen sieht, hat er schon einen Verdacht. Doch er wünscht sich, dass Charlie klar formulieren würde, was los ist. Und zwar ohne gleich immer so einen Aufriss zu machen. Was den beiden helfen würde: Gewaltfreie Kommunikation.

Die Grundzüge der gewaltfreien Kommunikation

Das Konzept der gewaltfreien Kommunikation geht auf den US-amerikanischen Psychologen Marshall B. Rosenberg zurück. Im Kern dreht es sich darum, wie wir Menschen miteinander sprechen können ohne uns dabei gegenseitig zu verletzen.

Denn die Sprache ist eines der mächtigsten Werkzeuge, das wir haben. Ein richtiges Wort im richtigen Moment kann seelische Wunden verheilen lassen, aber auch aufreißen, je nachdem, wie wir unsere Worte wählen.

Die Grundidee hinter der gewaltfreien Kommunikation ist es, dass hinter jedem Konflikt unerfüllte Bedürfnisse stehen. Zu diesen zählen zum Beispiel Wertschätzung, Respekt, Autonomie oder Verständnis. Und wenn wir es schaffen, das im Streitgespräch zu erkennen, können wir viel Leid verhindern.

Gewaltfreie Kommunikation: So kann es gehen

Hier eine kleine Anleitung zur gewaltfreien Kommunikation nach Rosenberg.

1. Ich beschreibe ohne Schuldzuweisung und Vorwürfe, welches Verhalten ich beobachtet habe.
2. Ich spreche über das Gefühl, das dieses Verhalten in mir auslöst. Hier ist es wichtig, dass wir uns auf unsere Kernemotionen konzentrieren. Darunter verstehen wir vor allem Gefühle, die wir körperlich wahrnehmen können. Zu ihnen gehören Freude, Wut, Ekel, Furcht, Verachtung, Traurigkeit und Überraschung.
3. Ich benenne das dahinterliegende Bedürfnis. Wir versuchen dabei, unsere Vorwürfe, die uns vielleicht zuerst auf der Zunge liegen, in Bedürfnisse übersetzen. Wir fragen uns: Was möchte ich eigentlich von meinem Gegenüber?
4. Ich formuliere eine Bitte, was genau ich von dem oder anderen möchte, um mein Bedürfnis zu befriedigen. Dabei ist es wichtig, keine Forderungen zu stellen. Der Unterschied zwischen einer Bitte und einer Forderung? Bitten kann man ablehnen. Sie geben dem Gegenüber mehr Eigenverantwortung und die Möglichkeit, sich zu entscheiden.

Doch so etwas benötigt Übung, gewaltfreie Kommunikation ist gar nicht so einfach.

Übung: Bedürfnisse und Bitten formulieren

Hier findest du einige Sätze, hinter der sich Bedürfnisse verstecken. Versuche, herauszufinden, welche das sind. Schnapp dir ein Blatt Papier und notiere deine Antworten. (Die Auflösung findest du am Ende des Artikels).

1. Du verletzt mich, weil du mich nicht verstehst.
2. Ich bin genervt, wenn ihr alle ständig durcheinander redet.
3. Ich bin sauer, weil du auf dem Handy tippst, während ich mit dir sprechen will.

Nun zu den Bitten. Überlege dir, wie du die folgenden Sätze so formulieren könntest, dass sie positiv formuliert und konkret machbar sind. Außerdem muss man überprüfen können, ob sie erfüllt wird oder nicht.

1. Bitte pass besser auf.
2. Höre mir bitte zu, wenn ich etwas sage.
3. Kannst du bitte öfter den Müll rausbringen?

Gewaltfreie Kommunikation in der Praxis

Lass uns nochmal gemeinsam zurück zu Charlie und Jona.

Der Auslöser für Charlies Ausbruch war es, dass er eigentlich etwas kochen wollte. Aber die Küche war nicht aufgeräumt und er hatte keine Lust, jetzt erst Geschirr zu spülen, dass er danach hätte kochen können. Charlie und Jona hatten ursprünglich ausgemacht, dass Jona die Küche putzen sollte. Der war aber so in seiner Arbeit versunken, dass er um sich herum alles vergessen hatte.

Eine gewaltfreie Kommunikation dieser Situation könnte etwas so aussehen:

Charlie: „Jona, ich wollte gerade etwas kochen, weil ich tierischen Kohldampf habe (Benennung der Bedürfnisse). Dann bin ich in die Küche gegangen und habe kein sauberes Geschirr gefunden (Beschreibung der Tatsachen). Das hat mich wütend gemacht (Beschreibung der Gefühle). Ich wünsche mir, dass wir uns beide an unsere Abmachungen halten. Oder dass du mich vorwarnst, wenn du es nicht schaffst! (Formulierung einer Bitte)“.

Dank dieser gewaltfreien Kommunikation hätte Jona die Möglichkeit, zu reagieren und könnte die Situation besser einschätzen. Er wüsste genau, was Charlie so wütend gemacht hat und was er ändern könnte, dass die Situation beim nächsten Mal nicht wieder eskaliert.

Dir geht es ähnlich wie Charlie und Jona? Du würdest auch gerne lernen, wie man gewaltfrei miteinander redet, aber vergreifst dich immer wieder im Ton? Buche noch heute eine Session mit einer oder einem unserer Coaches in unserer App– wir können da sicher helfen.

Auflösung: 1. Bedürfnis, verstanden zu werden; 2. Bedürfnis nach Ruhe; 3. Bedürfnis nach Aufmerksamkeit.  Bitten: 1. Ich würde mich freuen, wenn du in gewissen Situationen achtsamer bist. Zum Beispiel würde es mir sehr helfen, wenn du als Beifahrer im Auto auch schaust, ob aus den Seitenstraßen andere Autos kommen. 2. Es ist mir wichtig, dass wir richtige Gespräche führen. Wenn ich dir etwas erzähle, würde ich mich freuen, wenn du mir in ganzen Sätzen antwortest. Einsilbige Antworten geben mir das Gefühl, nicht gehört zu werden. 3. Ich wünsche mir, dass wir den Haushalt gemeinsam erledigen. Ich würde vorschlagen, dass wir uns jeden Tag abwechseln.

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