Kennst du das? Deine Gefühle brennen mit dir durch und du machst oder sagst Dinge, die du nachher wieder rückgängig machen willst? Dein Partner oder deine Partnerin ist ziemlich sauer auf dich, weil du deine Gefühle einfach nicht im Griff hast? Dann kann das mit fehlender Emotionsregulierung zu tun haben.

Fehlende Emotionsregulation ist eins der größten Probleme in Beziehungen und ein Indikator für eine ungesunde Beziehung (Christian, 2016). Anders gesagt: Wer seine Gefühle nicht im Griff hat, gefährdet seine Beziehung. Dabei handeln wir nicht nach unseren eigentlichen Wünschen und verbauen uns Wege.

Wer sich aus diesem Muster lösen will, würde es gut tun, mit seinen Gefühlen in Kontakt zu treten. Dafür gibt es ganz konkrete Tipps:

Schritt 1: Werde dir deiner Gefühle bewusst.

• Was fühlst du?
• Seit wann fühlst du dich so?
• Was hat dieses Gefühl ausgelöst?

Wenn du in dich reinhörst und dich mit den Gefühlen auseinandersetzt, bist du ihnen nicht ausgeliefert. Du kannst sie an konkreten Situationen festmachen und holst sie damit an die Oberfläche.

Doch einfache Sätze wie "Mir gehts nicht gut" oder "ich fühle mich schlecht" sind noch etwas ungenau. Das kannst du besser: Fühlst du dich ängstlich, niedergeschlagen, nervös oder frustriert?

Aus Studien wissen wir: Wenn wir das Gefühl beim Namen nennen, sinkt unser Stresslevel (Torre & Liebermann, 2018).

Schritt 2: Fühle nach, welche körperlichen Reaktionen ein bestimmtes Gefühl mit sich bringt.

Unser Gehirn verbindet bestimmte Körperreaktionen mit unseren Gefühlen - das hilft uns, besser mit ihnen klar zu kommen, gerade wenn sie stark sind.

Du kennst das sicher:

Bei Angst rast das Herz, die Hände fangen an zu schwitzen.

Bei Wut "kocht das Blut hoch" - uns wird heiß.

Trauer fühlt sich wie eine schwere Last auf den Schultern an.

Schritt 3: Übe dich in Selbstpflege

Die Fähigkeit, deine Gefühle kennenzulernen und sie genau zu analysieren, lernst du nicht einfach nur, indem du diesen Text liest. Du musst sie trainieren! Spazierengehen kann dir dabei helfen. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass ein Spaziergang dabei hilft, deinen Denkapparat besser zu durchbluten. Dadurch bekommst du einen klaren Kopf und kannst dich ganz darauf konzentrieren, was du fühlst. Einfach wahrnehmen, ohne zu grübeln!

Du bist nicht gerade der Fan von Spaziergängen? Kein Problem, es gibt viele Möglichkeiten zur Selbstpflege. Gutes Essen, Meditation oder eine gesunde Schlafhygiene sind nur einige Beispiele, wie man sich selbst gut pflegt.

Schritt 4: Genieße Freude

Ok - das kann nicht so schwer sein. Sollte man meinen. Leider ist es so, dass unser Gehirn liebend gerne negative Erfahrungen abspeichert. Gerade in Momenten, in denen sich alles um uns herum verfinstert, kann es sehr schwer sein, das Licht zu sehen. Doch auch das, du wirst es ahnen, kann man üben. Sammle kleine Freudenmomente und hebe sie auf - etwa in einem Tagebuch, kleinen Zetteln oder Zeichnungen - ganz wie du willst! Manchmal verbergen sich diese kleinen Momente - da muss man schon ganz genau hinschauen. Doch es lohnt sich - dein Gehirn freut sich über neue Muster.

Du würdest deinem Gehirn auch mal gerne neue Muster gönnen, aber es will dir nicht so recht gelingen? Dann buche noch heute eine kostenlose 30-minütige Probesession mit einer/m unserer Coaches in unserer App und wir schauen mal, was sich machen lässt!